24 mal Achtsamkeit: Der Übungs-Adventskalender zum Selberbasteln

Wer hat noch nichts davon mitbekommen? Achtsamkeit wird heute zum Glück immer größergeschrieben. Doch häufig scheitert es an der Umsetzung und an Ideen, wie wir Achtsamkeitsübungen sinnvoll und zeitlich in unseren Alltag eingebunden bekommen. Wie oft haben Sie es sich schon vorgenommen: „Ab morgen starte ich ein achtsames Leben?“ Es wird nicht nur mir so gehen, dass das Dranbleiben am Anfang doch ein bisschen Arbeit macht und es einer gewissen Routine bedarf, bevor eine Wirkung zu merken ist.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Laut Jon Kaba-Zinn geht es bei der Achtsamkeit (engl. mindfullness) darum, sich in der Gegenwart zu befinden, im Hier und Jetzt. Nicht in der Zukunft, nicht in der Vergangenheit, sondern genau im Jetzt. Achtsamkeit bedeutet, in einem gegenwärtigen Zustand zu sein, ohne von Gedanken, Emotionen, Fantasien etc. abgelenkt zu sein. Sie beruht darauf, dass wir absichtsvoll sind, uns im gegenwärtigen Moment befinden und nicht bewerten.

Zeit für sich in der Vorweihnachtszeit

Gerade vor den Feiertagen ist das gar nicht so einfach – immer ist etwas anderes zu tun, sind noch Geschenke zu besorgen und Firmenfeiern zu besuchen. Um der stressigen Zeit etwas mehr Achtsamkeit zu geben, gönnen Sie sich doch jeden Tag etwas Zeit in der „wirklichen“ Gegenwart.

Dafür habe ich Ihnen für die Adventszeit 24 kleine Achtsamkeitsübungen zusammengestellt. Diese können Sie ausdrucken und zu einem Adventskalender weiterverarbeiten, z.B. indem Sie sich die Achtsamkeitsübungen auf Sterne kleben und diese mit Nummern versehen oder sich 24 Streichholzschachteln weihnachtlich verpacken und jeweils eine Übung pro Tag darin platzieren. Ihrer Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Vielleicht wird es auch einfach ein Glas mit zusammen gefalteten Zetteln, aus dem Sie jeden Tag einen ziehen.

Hier sind die 24 kleinen Achtsamkeitsübungen:

  1. Nutzen Sie heute die drei Minuten beim Zähneputzen achtsam. Beobachten Sie genau, wo sie mit der Bürste gerade in Ihrem Mund sind. Schmecken Sie die Zahnpasta? Wie viel Druck üben Sie auf die Zahnbürste aus? Putzen Sie jeden Zahn? Einfach beobachten und im Hier und Jetzt bleiben, ohne morgens schon den Tag durchzuplanen. Was kann es Schöneres geben, als entspannt in den Tag zu starten?
  2. Sie haben heute einen selbst gebackenen Keks zum Kaffee? Perfekt! Auch er mag es, wenn er sehr achtsam gegessen wird. Wie schmeckt er? Wie ist die Substanz? Löst er sich auf? Ist er krümelig …? Genießen Sie den Keks in vollen Zügen, schmecken Sie die Gewürze heraus? Guten Appetit!
  3. Atmen Sie drei Minuten einfach nur ein und aus. Genießen Sie vielleicht dabei die frische Luft in der Mittagspause. Konzentrieren Sie sich auf den Atem, wie er durch die Nase (kalt) hinein gesogen wird und später warm durch den Mund herauskommt. Erkennen Sie den Moment, in dem das Einatmen stoppt und das Ausatmen beginnt? Die „Sekunde“ des Stillstands, die Kehrtwende?
  4. Es gibt auch längere Übungen: Nehmen Sie sich 5 Minuten, setzen Sie sich gemütlich mit einer Decke hin und meditieren Sie. Genießen die Stille, beobachten Sie den Atem, lassen Sie die Gedanken davonziehen.
  5. Innehalten – eine Übung, die immer und überall zu machen ist. Bildlich gesprochen: Halten Sie für einige Minuten die Zeit an. Was denken Sie gerade? Wie fühlen Sie sich aktuell? Ist Ihnen kalt oder warm? Sitzen Sie bequem? Nehmen Sie wahr, wie es Ihnen gerade geht!
  6. Die Rosinenübung: Haben Sie sich schon einmal eine Rosine genauer angeschaut, bevor Sie diese in den Mund gesteckt haben? Oder haben Sie schon einmal überprüft, wie es sich anhört, wenn sie zwischen 2 Fingern leicht bewegt wird? Nein? Ich sage Ihnen, so eine einfache Rosine gibt einiges her! Probieren Sie es doch einfach einmal aus. Widmen Sie sich zwei Minuten der Rosine, bevor Sie sie dann eine Minute lang langsam essen. Sie werden überrascht sein, was alles zum Vorschein kommt!
  7. Essen ist ein gutes Stichwort. Nehmen Sie sich eine Mittagspause und konzentrieren Sie sich einmal vollkommen auf Ihre Speise. Einfach mal nur essen, nicht reden, nicht lesen, sondern ganz bewusst schmecken, kauen, schlucken. Ok, wir hatten vielleicht schon so etwas ähnliches mit einem Keks oder einer Rosine, doch es ist eine noch größere Herausforderung, für eine ganze Mahlzeit durchzuhalten.
  8. Sicherlich dürfen Sie noch in die Stadt, um Geschenke zu kaufen. Nutzen Sie das und machen Sie gezielt dabei für ein paar Minuten eine Gehmeditation. Achten Sie genau darauf, wie Sie Ihre Füße setzen. Rollen Sie bewusst den Fuß ab, beobachten Sie, was wann und wie sie den Boden berühren. Haben Sie kalte oder warme Füße? Diese Übung kann Sie im Stadtgewühl etwas herunterholen. Sollte es Ihnen zu anspruchsvoll sein, dieses in der Stadt zu machen: Auch die Zeit an der Bushaltestelle, Bahnstation oder wo auch immer Sie vielleicht auf jemanden warten kann genutzt werden.
  9. Tun Sie einfach mal zwei Minuten nichts. Einfach nur Atmen! Denken Sie dran, nichts tun bedeutet auch: Nicht denken!
  10. Kochen Sie sich einen leckeren Kaffee oder Tee und genießen Sie diesen ohne Ablenkung. Einfach nur Sie, Ihre Geschmacksnerven und das Getränk.
  11. Auch Dankbarkeit ist eine gute Form, sich auf Achtsamkeit zu konzentrieren. Überlegen Sie doch heute Abend drei Momente, Dinge oder Eigenschaften, für die Sie heute dankbar sind. Es darf auch etwas Kleines, Unscheinbares sein – also einfach in sich hineinfühlen!
  12. Gönnen Sie sich zwei Minuten vor dem Aufstehen, genießen Sie Ihr kuscheliges Bett, schauen sie sich um und genießen Sie einfach nur den Moment. Aber denken Sie daran: Gedanken an die Tagesplanung oder andere Pflichten haben hier noch nichts zu suchen. Ganz im Hier und Jetzt bleiben!
  13. Wie wäre es mit einem Spaziergang ganz alleine? Einfach ungezwungen raus gehen, die Natur bestaunen, wahrnehmen, was gerade ist. Vielleicht die kalte Luft, die ersten Schneeflocken oder den Raureif auf den Gräsern. Wie fühlt sich der gefrorene Boden unter Ihren Füßen an? Oder ist er noch matschig?
  14. Achtsam duschen – ja, das geht! Fühlen Sie, wo die Tropfen als erstes Ihren Körper berühren, wie das warme Wasser herunterläuft, vielleicht an Temperatur verliert. Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf den Moment. Einfach nur genießen, abschalten und beobachten, was jetzt ist.
  15. Draußen ist es mal wieder grau und dunkel. Zünden Sie sich eine Kerze an und nehmen Sie sich fünf Minuten. Beobachten Sie die Flamme, wie sie sich im Luftzug bewegt, wie das Farbspiel in der Flamme ist und wie das Wachs durch die Flamme geschmolzen wird. Einfach nur hinschauen und beobachten.
  16. Was wäre die Adventszeit ohne Schokolade? Doch wie wäre es, wenn Sie ein Stück einmal ganz langsam im Mund schmelzen lassen und Sie genau versuchen zu schmecken und zu fühlen, wie die Schokolade in Ihrem Mund schmilzt? Sie werden verwundert sein, was da alles zum Vorschein kommt und wie gut dieser Moment an einem stressigen Tag tun kann.
  17. Sie fühlen sich heute so richtig gestresst? Dann kommt nun die große Kunst, sich 10-15 Minuten seiner Zeit zu schenken. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, machen Sie es sich gemütlich. Schicken Sie Ihre Gedanken in einen „virtuellen Raum“ für diese Zeit und beobachten Sie einfach nur Ihren Atem. Beobachten Sie, wie sich der Untergrund anfühlt, auf dem Sie sitzen. Beobachten Sie Ihren Körper … Doch denken Sie nicht nach, sondern bleiben Sie im Augenblick. Und sollte wieder ein Gedanke vorbeikommen, schicken Sie ihn in den virtuellen Raum, später können Sie sich diesen ganzen Gedanken in aller Ruhe wieder widmen.
  18. Achtsamkeit können Sie auch beim Kochen üben. Sie lieben vielleicht die kräftigen Farben vom Gemüse oder das Kneten von Teig mit den Händen? Dann kochen bzw. backen Sie doch einmal ganz bewusst. Widmen Sie ihre Aufmerksamkeit den Zutaten, der Struktur, der Farbe, der Festigkeit etc. Was auch immer Sie entdecken und wahrnehmen, es holt Sie wieder ins hier und jetzt.
  19. Entschleunigen Sie bewusst! Machen Sie eine Tätigkeit, z. B, das Umrühren im Topf oder den Gang von einem Ort zum anderen einfach mal halb so schnell. Ganz bewusst das Tempo reduzieren! Sie werden feststellen: Sie verlieren keine Zeit, sondern Sie werden Zeit gewinnen. Gerade in der Vorweihnachtszeit tun uns solche Inseln am Tag besonders gut.
  20. Ihnen geht es gerade so richtig gut? Dann schließen Sie die Augen und versuchen Sie, dieses Gefühl festzuhalten und zu beschreiben. Wo im Körper ist das gute Gefühl? Wie fühlt es sich an …? Ja, es ist immer ein ähnliches Raster: wahrnehmen, beobachten, annehmen und Gedanken ausschalten!
  21. Sollte Ihnen während der Woche die Zeit fehlen können Sie auch mit ganz kleinen Schritten Achtsamkeit üben. Überlegen Sie sich eine oder zwei Tätigkeiten, die Sie häufiger an einem Tag machen. Immer wenn diese Tätigkeit ansteht, halten Sie vorher kurz inne. Atmen Sie dreimal tief und bewusst. Dieses kostet Sie wenig Zeit, bringt aber eine große Wirkung und lässt sich in jeden Alltag integrieren.
  22. Sie haben ein Lieblingslied, das Ihnen guttut? Dann nehmen Sie sich jetzt, genau jetzt die Zeit und hören Sie es sich an. Genießen Sie die Minuten und konzentrieren Sie sich darauf – und nur darauf!
  23. Auch beim Autofahren können Sie sich Ihrer Achtsamkeit widmen. Nutzen Sie die Ampelphasen oder den Stau und spüren Sie in sich. Was machen Ihre Füße? Sind sie warm oder kalt? Wie fühlt sich Ihr Lenkrad an? Ist es warm, weich oder doch eher rau? Hat es überall die gleiche Temperatur? Auch Atemübungen lassen Sie an Ampeln perfekt üben!
  24. Achtsamkeit können Sie wirklich überall einbringen. Versuchen Sie doch, die Geschenke achtsam einzupacken. Oder noch schöner, packen Sie Ihre Geschenke ganz bewusst aus! Fühlen Sie erst, wie sich das Papier anfühlt, ziehen sie langsam an der Schleife und beobachten, was dann passiert. Was fühlen Sie durch das Papier? Vielleicht schließen Sie auch die Augen dabei und schauen einmal, wie gut es sich anfühlt, bewusst etwas auszupacken.

Heute habe ich Ihnen viele Achtsamkeitsübungen geliefert, wie Sie in der Adventszeit damit anfangen können, Ihren Alltag achtsamer zu gestalten. Ich wünsche Ihnen viel Freude, Entschleunigung und viele schöne Erfahrungen. Wenn Sie die Übungen vertiefen wollen und noch mehr für sich tun wollen, als ein paar Minuten in Achtsamkeit zu investieren, kann ich Ihnen in einer Coaching-Sitzung viele hilfreiche Techniken und Tricks beibringen. Melden Sie sich gern bei mir!

Werden Sie Freischwimmer.